杠鈴臥推的科學(xué)鍛煉方法是怎樣的？

杠鈴臥推的起始動(dòng)作：仰臥在平臥推架的長(zhǎng)凳上，使口鼻處在杠鈴桿的垂直下方，兩腳左右分開(kāi)踏在地上，保持身體平衡，雙手抓握杠鈴，臥距略寬于肩，盡量使肘關(guān)節(jié)至于腕關(guān)節(jié)的垂直下方，先將杠鈴從臥推架上垂直向上慢慢推起至兩臂伸直，再水平移到兩肩的垂直上方。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩肘彎曲從兩側(cè)落下，將杠鈴慢慢放下至杠鈴接近或接觸胸部，然后雙臂用力將杠鈴向上推起，至兩臂伸直，推起時(shí)慢呼氣，重復(fù)進(jìn)行。

技術(shù)要點(diǎn)：要注意肘關(guān)節(jié)下落的方向應(yīng)向兩側(cè)，而不能向前，這樣才能確保主要鍛煉胸大肌，如果肘關(guān)節(jié)彎曲時(shí)先前，則三角肌和肱三頭肌會(huì)更多地參與運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：將杠鈴從架子上取下時(shí)，應(yīng)先把杠鈴慢慢垂直向上推起，再水平移到胸部上方。而不要猛然直接將杠鈴舉到胸部上方，否則容易造成手腕或肩部受傷；杠鈴下落時(shí)，速度要均勻緩慢，而不能自由落體式的猛砸胸口，容易造成軟組織挫傷；若做力竭性訓(xùn)練，最好是有人保護(hù)，以避免被杠鈴壓住。

變化形式：根據(jù)兩手抓握杠鈴的間距寬窄，可分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌的不同部位，如寬握距，主要練胸大肌的外側(cè)緣，窄握距則重點(diǎn)練胸大肌的中間部分及肱三頭肌。

如何用杠鈴練習(xí)肱二頭肌和背闊肌

杠鈴練肱二頭肌的方法：

單臂握住杠鈴，坐到一個(gè)結(jié)石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿內(nèi)側(cè)。做好后，住著杠鈴的手臂向內(nèi)側(cè)，與身體呈60度左右，這是一個(gè)很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿內(nèi)側(cè)，必要時(shí)可以用另一只手護(hù)在肘部下面。肘部彎曲，抬起杠鈴，然后放下，動(dòng)作不要太快，肘部不要?jiǎng)樱鶑?fù)運(yùn)動(dòng)。這個(gè)姿勢(shì)是最好的鍛煉肱二頭肌的方法，可以最大程度地保護(hù)你的肘關(guān)節(jié)，并降低肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

杠鈴練習(xí)背闊肌的方法：

用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉到觸及腹部時(shí)，對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時(shí)，對(duì)背闊肌上部影響較大。頭不要低垂。 動(dòng)作過(guò)程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

杠鈴應(yīng)如何鍛煉?

做深蹲哦 40斤左右 最好

在家用杠鈴怎么鍛煉肌肉?

星期天休息,后三組一定做到力竭,但10點(diǎn)后就不宜做運(yùn)動(dòng)了,沒(méi)時(shí)間傍晚也行.基本上每天一個(gè)肌肉群.最好每天3點(diǎn)到5點(diǎn)鍛煉星期一 杠鈴仰臥推舉 仰臥屈臂上拉 杠鈴俯立劃船 星期二 站姿負(fù)重俯身彎起 俯立正握上拉 星期三 杠鈴彎舉 坐姿斜托雙臂反握彎舉 星期四 立正推舉 立正劃船 星期五 聳肩 星期六 頸后深蹲 斜臥負(fù)重腿舉 每個(gè)動(dòng)作做四組

在家怎么用杠鈴鍛煉力量.

鍛煉每塊肌肉 最好選擇三種不同的 鍛煉方法 高強(qiáng)度 高頻率就可以達(dá)到鍛煉爆發(fā)力的效果 具體鍛煉方法 我打個(gè)比方 比如說(shuō)鍛煉肱二頭肌 可以 1.引體向上 10個(gè) 2.俯臥撐 15個(gè) 3.臥推10個(gè) 三個(gè)練習(xí)過(guò)程中間隔休息一分鐘 以此為一組 一組間隙休息三分鐘 循序漸進(jìn) 的加大練習(xí)量

怎么樣練杠鈴最正確?一次練幾下

杠鈴的訓(xùn)練項(xiàng)目太多了,不知道你需要什么.一般鍛煉是12次一組,一個(gè)部位4-6組

如何用杠鈴練全身肌肉？

只有杠鈴一副。。。

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二頭肌、肱三頭肌；胸肌；背闊肌；斜方肌；腹肌

先說(shuō)胸肌的鍛煉，不知道你們的學(xué)校的臥推架子是平板的還是可以調(diào)成上斜的；上斜臥推對(duì)胸肌的上部刺激比較大，容易讓胸肌產(chǎn)生“聳起”的狀態(tài)；平板臥推的話可以增大胸肌，胸外擴(kuò)和增大胸肌厚度；平板臥推，杠鈴下止點(diǎn)在乳頭上方1cm處，注意杠鈴上下的時(shí)候盡量保持直線不要?jiǎng)澔【€，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)事倍功半；

如果沒(méi)有上斜臥推的話建議你一個(gè)動(dòng)作：站立，上半身略微向后傾，杠鈴下止點(diǎn)是鎖骨這個(gè)地方，如果你堅(jiān)持并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的話鎖骨那里幾個(gè)月后可以明顯效果

三角肌后束：頸后杠鈴?fù)婆e

三角肌前束：杠鈴前平局或者杠鈴上提

三角肌中束：這塊地方你去買(mǎi)個(gè)啞鈴側(cè)平舉吧。。。。杠鈴基本沒(méi)用

肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉

肱三頭肌：如果沒(méi)有足夠器械，臥推的時(shí)候已經(jīng)練到了三頭肌

斜方肌：杠鈴聳肩

腹肌：這個(gè)不用說(shuō)了吧。。。

周一 臥推，每組8-12次，5組平板臥推，五組上斜，組建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠鈴?fù)婆e，30分鐘卷腹

周二 休息

周三 二頭肌訓(xùn)練，5組站姿杠鈴彎舉，最好有啞鈴。。。30分鐘卷腹

周三 休息

周四 斜方肌，背闊肌訓(xùn)練 杠鈴劃船，杠鈴聳肩 劃船5組

周五 休息

建議利用金字塔法則訓(xùn)練

注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

杠鈴平臥推舉的動(dòng)作過(guò)程與保護(hù)方法

啞鈴平臥推舉主要練習(xí)的是胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束等肌群,在這里我根據(jù)賽普健身學(xué)院院長(zhǎng)林懷慎做出的動(dòng)作指導(dǎo)圖來(lái)系統(tǒng)講解一下啞鈴平臥推舉的正確方法,希望對(duì)廣大健身愛(ài)好者有用. 方法/步驟 1 起始動(dòng)作:兩手各握一啞鈴,拳眼相對(duì),屈臂放在兩肩外側(cè),使啞鈴處于肘關(guān)節(jié)的垂直線上. 2 過(guò)程動(dòng)作:胸大肌收縮向上圓弧上推,保持好重心,平穩(wěn)上推. 3 保護(hù)與幫助:同伴蹲在頭后位兩手托肘部. 4 錯(cuò)誤動(dòng)作:直線推舉是錯(cuò)誤的,這也是很多人容易犯的錯(cuò)誤,推直線的話,發(fā)力點(diǎn)是不一樣的.

杠鈴怎么練手臂肌肉

一，杠鈴的用途：鈴的用途廣泛，無(wú)論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果， 是想健身的男性，可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一。

二，訓(xùn)練動(dòng)作

起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。

動(dòng)作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進(jìn)。

杠鈴架

起始位置：雙腳平行開(kāi)，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。

動(dòng)作：雙腳平行開(kāi)，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。

三，杠鈴臥推的方法

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

3、上斜杠鈴臥推

躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

5、史密斯機(jī)平板臥推

躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程，對(duì)肌肉的伸展過(guò)程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。

6、寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴練習(xí)：通過(guò)杠鈴臥推練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

通過(guò)杠鈴的臥推方法介紹，各位健身愛(ài)好是否有所行動(dòng)，來(lái)打造肌肉的彈性、優(yōu)美肌肉線條，展現(xiàn)出您完美身材。

仰臥杠鈴腰部正確姿勢(shì)

杠鈴深蹲：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：練習(xí)者兩腳開(kāi)立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

注意：下蹲時(shí)要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點(diǎn)，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

杠鈴彎舉：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。

注意：彎舉時(shí)上臀要緊貼著身體，要盡量保持不動(dòng)，肘部保持位置固定。不要用腰部發(fā)力，不要身體前后跟著晃動(dòng)。

啞鈴聳肩：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。

注意：手提啞鈴的時(shí)候讓肩部做上下垂直運(yùn)動(dòng)，肩部不要做前后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部要挺直。

卷腹：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：身體仰臥在硬板上，雙膝屈曲成90度左右，雙腿并攏，腳平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要離開(kāi)地板，雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部?jī)蓚?cè)，然后恢復(fù)。

注意：卷腹是人們最容易做錯(cuò)的動(dòng)作，請(qǐng)不要混為是仰臥起坐，卷腹是「脊椎卷起來(lái)」，用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以這才叫做卷腹。另外，不要抱頭用力往上拉，而是應(yīng)該盡量保持頭，脖子和上身在一條直線，腹部用力帶動(dòng)上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

注意：背部千萬(wàn)不要彎，千萬(wàn)不要彎，千萬(wàn)不要彎，重要說(shuō)三遍，背部彎曲不僅達(dá)不到鍛煉效果，反而還回?fù)p傷背部肌肉，上半身要保持一條直線，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠鈴。

啞鈴頸后臂屈伸：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：采用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置于頸后。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿擺動(dòng)上臂。

啞鈴彎舉：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：通過(guò)站立或坐在凳上，兩邊各持一個(gè)啞鈴，讓你的雙臂垂于身體兩側(cè)。慢慢把兩個(gè)啞鈴向上，同時(shí)保持你的肘部穩(wěn)定抵住身體兩側(cè)。當(dāng)您要開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，旋轉(zhuǎn)（旋后）你的手掌向上，在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

注意：當(dāng)坐在凳上時(shí)，上腰部要挺直保持坐姿，彎舉時(shí)上臂不要晃動(dòng)，只前臂彎曲，上半身野不要晃動(dòng)，千萬(wàn)不要利用慣性來(lái)舉啞鈴，要一下一下的慢慢做。